เคล็ดลับสุขภาพ

กายบริหาร กล้ามเนื้อข้อเข่า

กายบริหาร กล้ามเนื้อข้อเข่า



     1. บริหารข้อเข่าอย่างสม่ำเสมอ มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะทำให้เสริมสร้างความแข็งแรง และการเคลื่อนไหวของข้อเข่าดีขึ้น
     2. ควรบริหารข้อเข่า วันละ 2 ถึง 3 ครั้ง ต่อวัน ครั้งละประมาณ 20 ถึง 30 นาที
     3. เข้ารับการทำกายภาพบำบัดในโปรแกรมทางด้านการเดิน
     4. การฝึกออกกำลังข้อเข่าสามารถทำได้เองที่บ้าน


      ... หากเริ่มฝึกบริหาร บางครั้งอาจจะมีอาการปวดกลับมาเป็นอีก ควรที่จะพัก และให้ใช้น้ำแข็งประคบ หรือใช้ผ้าพันข้อเข่า พร้อมกับยกเข่าขึ้น หากอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์



       ท่าที่ 1 นอนหงาย หรือนั่ง แล้วงอเข่าประมาณ 10 องศา ดึงลากส้นเท้าไปกับพื้น จนกว่าจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อต้นขา พยายามหยุดไว้ประมาณ 5 วินาที จึงคลายความตึง




       ท่าที่ 2 นอนคว่ำ ใช้ผ้าขนหนูม้วนให้กลมมารองไว้ที่บริเวณฝ้าเท้ากับหน้าแข้ง แล้วจึงกดดันลงไป ขาควรเหยียดให้ตรงทุกครั้ง ทำนาน 5 วินาทีแล้วพัก





        ท่าที่ 3 นอนหงายเหยียดเข้าข้างที่เป็นจนขาเหยียดตรง ส่วนขาอีกข้างให้งอไว้ ค่อยๆ ยกขาข้างที่เหยียดตรงขึ้นประมาณ 6 นิ้ว ห่างจากพื้น ยกค้างไว้สักพักและทำต่อไปประมาณ 10 ครั้ง เพิ่มกำลังโดยใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเท้าเริ่มจาก 1 กิโลกรัมไปจนถึงมากสุด 10 กิโลกรัม 




       ท่าที่ 4 นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง มือวางแนบกับพื้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อที่ก้นนานครั้ง 5 วินาที




        ท่าที่ 5 ยืนตรง อาจใช้มืออีกข้างจับราวไว้ จากนั้นค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยเหยียดเข่าให้ตรง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึง ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง อาจเพิ่มน้ำหนักได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรง






ที่มา .. โรงพยาบาลนพรัตนราชธานี

บทความที่เกี่ยวข้อง

กลับขึ้นด้านบน