Facebook Twitter RSS Feed
gPlus 

เคล็ดลับสุขภาพ

วิธีปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

วิธีปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น



      ข้อควรปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี (Sleep Hygiene) ควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะหลับสบายขึ้น   


     1. ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ ทั้งวันทำงานปกติ และวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิตทำงานตลอดเวลา

     2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับ การตื่น ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

     3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนหรือสารที่ออกฤทธิ์คล้ายคาเฟอีนที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น โกโก้ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิดหลังอาหารมื้อเที่ยง

     4. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง

     5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การกินอาหารเล็กน้อย เช่น นมหรือขนมเล็กน้อยก่อนนอน จะทำให้หลับง่ายขึ้น

     6. หลีกเลี่ยงบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง

     7. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง




     8. หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน

     9. ควรเตรียมพร้อมเพื่อช่วยการนอนหลับให้ง่ายขึ้น ด้วยกิจกรรมง่ายๆ แบบผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ 

     10. ห้องนอนควรเงียบ สงบ สบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ หรือแสงแดดยามเช้า ที่นอนที่สบายควรมีผ้าห่ม หมอนข้างและม่านกันแสงแดด เพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น หากห้องนอนมีเสียงรบกวนตลอดเวลาจากภายนอก อาจใช้เสียงเพลงเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้ผ่อนคลายเปิดคลอไปตลอดคืน หรืออาจจำเป็นต้องใช้จุกหูฟังปิดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวน

     11. ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หรืออาจมีกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น เปลี่ยนชุดนอน อาบน้ำ แปรงฟัน เท่านั้น กิจกรรมอื่น เช่นทำงาน กินอาหาร ดูทีวี ไม่ควรใช้ห้องนอน

     12. หากนอนไม่หลับภายใน 10 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่นทำ เช่น ดูทีวี อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่เมื่อง่วง

     13. ฝึกจิตใจและสมองให้เรียนรู้ว่าห้องนอนคือสถานที่ที่เราใช้พักผ่อนเท่านั้น ก่อนการนอนหลับจิตใจและสมองต้องผ่อนคลาย โดยให้สัมพันธ์กับร่างกายที่ผ่อนคลาย ห้องนอนที่ผ่อนคลาย รวมถึงเตรียมกิจวัตรประจำวันให้พร้อม เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน

     14. ท่านควรควบคุมหรือจัดการกับความเครียดของตัวเอง ให้เวลากับตนเองเพื่อค้นหาสาเหตุของความเครียด และวิธีการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น อาจหาบทความหรือคำแนะนำต่างๆ เพื่อจะได้เป็นแนวทางในการกำจัดความเครียด ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ การสะกดจิต เป็นต้น แต่มีอีกเทคนิคหนึ่งที่น่าสนใจ คือ การเผชิญหน้ากับความเครียดโดยตรง โดยให้เวลากับตนเอง เช่น ให้เวลา 30 นาที ตอนเย็นอยู่กับตัวเองลำพัง ไม่มีสิ่งต่างๆ รบกวน และให้เขียนความเครียดหลักๆ ที่เผชิญอยู่ลงกระดาษ โดยเรียงลำดับจากความสำคัญมากไปหาน้อย เมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้าพยายามตอบคำถามว่าท่านจะจัดการกับความเครียดแต่ละข้ออย่างไร อาจไม่มีคำตอบที่ง่าย แต่เมื่อเวลาผ่านไป คำตอบจะชัดเจนขึ้นหรือความเครียดนั้นจะลดความสำคัญลงไป


ที่มา ... ศูนย์สมองและระบบประสาท รพ.ปิยะเวท

บทความที่เกี่ยวข้อง

กลับขึ้นด้านบน