Facebook Twitter
gPlus 

เคล็ดลับสุขภาพ

มาเปลี่ยนรูปร่างเผละให้เป๊ะใน 1 เดือนด้วยท่าออกกำลังกายพื้นฐาน

มาเปลี่ยนรูปร่างเผละให้เป๊ะใน 1 เดือนด้วยท่าออกกำลังกายพื้นฐาน



     เทรนด์รักสุขภาพยังคงมาแรงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งนับว่าเป็นเรื่องดีทีเดียวค่ะที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น การมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงนั้นจะต้องปฏิบัติควบคู่กันไปทั้งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งได้มีการยืนยันออกมาแล้วว่าอุปนิสัยการเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการดูแลสุขภาพและยังทำให้ชีวิตมีความสุขขึ้น

     ยังไงก็ตาม การออกกำลังก็สำคัญไม่แพ้กันนะคะคุณผู้อ่าน วันนี้เราก็ได้นำท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 5 ท่ามาบอกต่อกับผู้อ่านทุกท่าน ซึ่งสามารถทำตามได้ง่ายและทำได้ที่บ้านของคุณเอง เหมาะสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลาไปยิมเป็นอย่างยิ่ง ท่าออกกำลังกายทั้ง 5 ท่าที่เรานำมาบอกต่อในวันนี้จะช่วยคุณดูแลรูปร่าง ลดน้ำหนัก ช่วยละลายไขมันตรงช่วงเอวทำให้มีสัดส่วนที่เป๊ะปังมากขึ้นในเวลาเพียง 1 เดือนเท่านั้น

    1. Plank
    แพลงค์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมาก อันดับแรกคือจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่และกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มแรก คุณควรตั้งท่าเหมือนการวิดพื้น โค้งข้อศอกในมุม 90 องศาตามภาพ เหยียดตัวให้ตรงและควบคุมตัวเองไว้ให้นานที่สุดโดยไม่ให้เอวและก้อเคลื่อนไหว


    2. Squats
    ในท่า Squat นี้ เท้าของคุณควรแยกออกให้อยู่ในระดับความกว้างเดียวกันกับหัวไหล่ เหยียดแขนตรงมาด้านหน้า ค่อยๆ งอเข่าลง ดึงสะโพกมาด้านหน้า และย่อตัวลงเพื่อให้ต้นขาอยู่ในตำแหน่งที่ขนานกันโดยทำหลังให้ตรงอยู่เสมอ ท่า Squat นี้จะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและเร่งการเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี


    3. Bird-Dog
    ท่า Bird-Dog นี้มีพื้นฐานเดียวกันกับท่า Plank เริ่มแรกให้คุณตั้งท่าเสมือนกับการ Plank ตามปกติ จากนั้นค้ำร่างกายของคุณไว้ด้วยหัวเข่าและมือทั้งสองข้าง เหยียดขาตึงไปด้านหลัง 1 ข้างและเหยียดแขนที่ตรงกันข้ามกันออกไป พยายามรักษาสมดุลของร่างกาย ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วจึงค่อยๆ กลับมาอยู่ในท่าปกติ แล้วสลับขาและแขนอีกครั้ง ท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องและหลังของคุณแข็งแรง



    4. Lying Hip Raises
    เริ่มแรก นอนราบลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างให้ได้มุม 45 องศา และให้เท้าทั้งสองข้างวางอยู่บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้น และค่อยๆ ยกส่วนสะโพกและบริเวณเชิงกรานขึ้น ทรงตัวอยู่ในท่าเดิมประมาณ 10 วินาทีแล้วจึงค่อยๆ ผ่อนกายลงกลับมาอยู่ท่าปกติ เมื่อพร้อมแล้วเริ่มทำแบบเดิมซ้ำอีกครั้ง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณ ก้น หน้าท้อง หลัง ต้นขา และเอ็นร้อยหวายมีความแข็งแรง



    5. Push-ups
    จัดท่าทางของคุณให้อยู่ในท่า Plank เช่นเดิม แต่มือทั้งสองข้างวางอยู่ในตำแหน่งใต้กับหัวไหล่ เพื่อใช้ในการยกร่างขึ้น ซึ่งขา สะโพก และแผ่นหลังควรอยู่ในท่าทางที่เหยียดตรงและมั่นคง ท่าวิดพื้นนี้จะบริหารร่างกายของคุณทุกสัดส่วนให้แข็งแรงนั่นเองค่ะ สำหรับแนวทางการออกกำลังกายในแต่ละท่าอย่างเหมาะสมนั้น เราก็ได้จัดเตรียมมาให้เพื่อนๆ แล้วเช่นกันค่ะ

    1. เซตที่ 1 - Plank – 1 นาที; Push-ups – 1 นาที; Squats – 2 นาที; Bird-dog – 1 นาที; พัก – 1 นาที; Plank – 1 นาที; Push-ups – 1 นาที; Squats – 2 นาที จากนั้นพัก 10 วินาทีแล้วเริ่มที่เซต 2 กันเลย
    2. เซตที่ 2 - Plank – 3 นาที; Bird-dog – 3 นาที; พัก – 3 นาที; Push-ups – 1 นาที
    และที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ แพลนในแต่ละสัปดาห์ทั้ง 4 สัปดาห์ที่จะช่วยไกด์ให้เพื่อนๆ ปฏิบัติตามได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพนั่นเองค่ะ ถ้าพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย

    สัปดาห์ที่ 1 – วันที่ 1 – เซต 1, วันที่ 2 – เซต 2, วันที่ 3 – เซต 1, วันที่ 4 – เซต 2, วันที่ 5 – เซต 1 วันที่ 6 – เซต 2, วันที่ 7 – พักผ่อน

    สัปดาห์ที่ 2 – วันที่ 1 – เซต 2, วันที่ 2 – เซต 1, วันที่ 3 – เซต 2, วันที่ 4 – เซต 1, วันที่ 5 – เซต 2,วันที่ 6 – เซต 1, วันที่ 7 – พักผ่อน

    ส่วนอีก 2 สัปดาห์ที่เหลือให้ทำเหมือนเดิมคือ สัปดาห์ที่ 3 ยึดเอาตารางของสัปดาห์ที่ 1 และสัปดาห์ที่ 4 ยึดเอาตารางของสัปดาห์ที่ 2 นะคะ เพียง 1 เท่านั้นร่างกายและรูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปในทิศทางที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ และอย่าลืมเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์กันด้วยนะคะ




Sources: www.fitnessandpower.com
www.healthyfoodhouse.com

บทความที่เกี่ยวข้อง

กลับขึ้นด้านบน