ลดหน้าท้อง ด้วยฟิตบอล
7 กรกฎาคม 2557 15:29
14,853
เลือกลูกบอลให้เหมาะ
ฟิตเนสบอลมีหลายขนาด กฎพื้นฐานในการเลือกขนาดที่ถูกต้องก็คือ เมื่อคุณนั่งบนลูกบอล คุณควรสามารถที่จะทรงตัวโดยเท้าวางราบบนพื้นได้ไม่ยากนัก และควรเป่าลมให้ลูกบอลมีความยืดหยุ่นอยู่บ้างเมื่อกด แต่อย่าถึงกับนิ่ม และนี่คือขนาดของลูกบอลที่เหมาะสมตามความสูงของคุณ
ขนาด 55 ซ.ม. ถ้าคุณสูงน้อยกว่า 150 ซ.ม.
ขนาด 65 ซ.ม. ถ้าคุณสูงระหว่าง 150-170 ซ.ม.
ขนาด 75 ซ.ม. ถ้าคุณสูงมากกว่า 170 ซ.ม. แต่ไม่เกิน 185 ซ.ม.
ท่าบริหารหน้าท้องบนลูกบอล
ท่าครันช์ (Crunch) ซึ่งเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบริหารหน้าท้อง จะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อทำบนลูกบอล และนี่คือขั้นตอน
เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย โดยให้กลางลำตัวสัมผัสกับลูกบอล กางเท้ากว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย และวางราบลงบนพื้นอย่างมั่นคง เข่าชี้ออกจากกันเล็กน้อย เกร็งก้นและแขม่วหน้าท้อง เพื่อรักษาให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ รักษาลำตัวให้มั่นคงที่สุดเท่าที่จะทำได้
คราวนี้ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ หายใจออก เกร็งก้นและแขม่วหน้าท้องเล็กน้อย พร้อมกับยกศีรษะขึ้นให้สูงพอที่ปีกไหล่จะพ้นจากลูกบอล อย่าขย่มตัวขึ้นลง แต่ค่อย ๆ ทำช้า ๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการบริหารท่านี้เต็มที่
หายใจออกขณะกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 8 ครั้งช้า ๆ
อย่าเกร็งคอ ให้ใช้มือรับน้ำหนักศีรษะ และรักษาช่องว่างระหว่างคาง และคอไว้เสมอ
เพื่อทำให้ท่าออกกำลังกายยากขึ้น เคลื่อนเท้าเข้ามาหาลูกบอล และให้เชิงกราน และบั้นเอวสัมผัสกับลูกบอล การรักษาความสมดุลจะยากมากขึ้น เมื่อหน้าท้องอยู่บนลูกบอลจริง ๆ
คุณยังสามารถปรับการออกกำลังนี้ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง โดยแทนที่จะยกตัวขึ้นตรง ๆ ให้ยกตัวขึ้นแล้วบิดไปด้านข้าง โดยยกข้อศอกขวาไปหาเข่าซ้าย แล้วก็สลับข้างกัน
ที่มา...Lisa
บทความที่เกี่ยวข้อง
-
คุณกำลังเข้าใจผิดกับการออกกำลังอยู่หรือเปล่า?
คุณกำลังมีความเชื่อผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้อยู่หรือเปล่า ถ้าใช่มาเปลี่ยนความคิดใหม่ก...
-
ลดหน้าท้อง ด้วยฟิตบอล
ฟิตบอลเป็นเครื่องมืออันวิเศษในการช่วยให้คุณพัฒนาความสมดุล...
-
บริหารหน้าท้องสไตล์ตะวันออกกลาง
ถ้าเบื่อการซิทอัพ มาดูวิธีนี้กัน...
-
บริหารหน้าท้องโดยไม่ต้องซิตอัพ
ทางเลือกอื่นนอกจากการซิตอัพ...
กลับไป ด้านบน