Facebook Twitter
gPlus 

เคล็ดลับสุขภาพ

“Stuffed Sweet Potatoes” เมนูสุดอร่อยและมีประโยชน์

“Stuffed Sweet Potatoes” เมนูสุดอร่อยและมีประโยชน์



     เป็นของว่างก็ได้ จานหลักก็ดี ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในชั่วโมงนี้อาหารหรือขนมหวานที่ทำมาจาก มันม่วง นั้นกำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก จนเกิดเป็นคาเฟ่มันม่วงที่อิมพอร์ตจากประเทศเกาหลีกันเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังมีมันฝรั่งที่เป็นวัตถุดิบยอดฮิตในการทำอาหาร แต่วันนี้เราจะมาพูดถึง “มันหวาน” หรือ sweet potato ที่อาจจะไม่ค่อยมีใครนำมาประกอบอาหารหรือขนม นอกจากกินสดๆ และแน่นอนว่าเรามีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพมาฝากเพื่อนๆ ผู้อ่านกันอีกเช่นเคยค่ะ โดยมีชื่อเมนูเก๋ๆ ว่า Stuffed Sweet Potatoes หรือ มันหวานยัดไส้ที่อัดแน่นไปด้วยส่วนผสมเพื่อสุขภาพ เช่น ผักเคล (kale) มีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลี ควินัว (quinoa) และ ถั่วลูกไก่ (chickpeas)

    แต่ก่อนที่เราจะมาเริ่มลงมือทำกัน เราขอแนะนำเพื่อนๆ ว่าควรเลือกซื้อมันหวานชนิดปลอดสารพิษ หรือออร์แกนิค เนื่องจากเปลือกของมันหวานอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งวิตามิน A, C และ E โพแทสเซียม เส้นใยอาหาร และธาตุเหล็ก จึงไม่ควรนำเปลือกออกเป็นอย่างยิ่ง อีกทั้งยังช่วยเพิ่มสัมผัสกรุบกริบขณะรับประทานได้อีกด้วย

    Kale หรือ ผักเคล เป็นพืชตระกูลเดียวกับคะน้า หรือที่เรียกกันว่า คะน้าใบหยิก มีรสชาติใกล้เคียงกับผักคะน้าบ้านเรา มีคุณค่าทางสารอาหารมากมายและรวมไปถึงสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบในร่างกาย และขับสารพิษได้เป็นอย่างดี

    Chickpeas หรือ ถั่วลูกไก่ มีเปลือกที่ค่อนข้างแข็ง แต่เนื้อของเจ้าถั่วลูกไก่นี้มีลักษณะเป็นครีม และมีรสชาติมันแบบถั่วทั่วไป ในถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ธาตุเหล็ก และแมงกานีส ซึ่งมีส่วนช่วยเติมเต็มพลังงานให้กับร่างกาย อีกทั้งยังมีสารต้านโปรติเอสซึ่งช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็งจากการทำลายดีเอ็นเอได้อีกด้วย

ส่วนประกอบหลัก : มันหวานออร์แกนิค 4 ผล

ส่วนผสมไส้ :

    เมล็ดควินัว ½ ถ้วย น้ำซุปผัก 1 ถ้วย ผงกะหรี่ ½ ช้อนชา
    น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนชา
    ขมิ้นผง ¼ ช้อนชา ยี่หร่า 1/4 ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา
    ผักเคล ½ หัว ถั่วลูกไก่ 1 ¼ ถ้วย

ส่วนผสมน้ำซอสสำหรับเพิ่มรสชาติ
    ซอสทาฮีนี หรือซอสงาบด 4 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
    น้ำเปล่า 4 ช้อนโต๊ะ กระเทียม (ปอกเปลือก) 1 กลีบ
    โหระพา สับหยาบๆ ½ ถ้วย ผักชีฝรั่ง สับหยาบๆ ½ ถ้วย
    เกลือ ¼ ช้อนชา

วิธีทำ
    วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ จากนั้นใช้ซ้อมเจาะมันหวานให้เป็นรูทั่วทั้งลูก หั่นผลมันหวานที่เจาะรูแล้วเป็น 2 ส่วน วางลงบนถาดอบและนำเข้าเตาอบ ใช้เวลาอบประมาณ 50 นาที เมื่อได้ที่แล้ว พักไว้ให้เย็น 5-10 นาที
    หลังจากนั้น ตั้งกระทะที่ไฟปานกลาง เทเมล็ดควินัยและน้ำซุปผักที่เตรียมไว้ลงในกระทะ ค่อยๆ เคี่ยวให้ควินัวและน้ำซุปผักเข้ากัน จากนั้นให้เพื่อนๆ เบาไฟลง และเคี่ยวจนกว่าน้ำจะระเหยจนหมด ใช้เวลาประมาณ 10-12 นาที แล้วพักไว้ให้เย็น
     ตั้งกระทะใบใหม่ที่ไฟปานกลางเช่นเดิม ตามด้วยน้ำมันอะโวคาโด (มะพร้าว หรือมะกอก) เพื่อเคลือบกระทะให้พร้อม จากนั้นเทส่วนผสมที่เป็นเครื่องเทศลงไปจนหมด คนให้เข้ากัน จากนั้นใส่ผักเคล และหัวหอม ผัดให้เครื่องเทศและผักเข้ากัน 5-7 นาที หรือจนผักทั้งสองชนิดเริ่มสุก ใส่ถั่วลูกไก่เพิ่มเข้าไป จากนั้นจึงผัดต่ออีก 2-3 นาที ใส่เมล็ดควินัวที่เราผัดไว้เมื่อสักครู่ในขั้นตอนสุดท้าย ผัดให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันอีกครั้ง แล้วจึงยกออกจากเตา

     สำหรับการทำน้ำซอสนั้นง่ายมากๆ ค่ะ เพียงเพื่อนๆ เตรียมเครื่องปั่นอาหารตามปกติ และใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงไปพร้อมๆ กัน และเริ่มปั่นจนส่วนผสมกลายเป็นเนื้อครีมที่มีความเนียนนุ่ม น่ารับประทาน

     กลับมาที่มันหวานที่เราได้อบไว้เมื่อสักครู่ เพื่อนๆ สามารถขูดเนื้อของมันหวานออกได้เล็กน้อยเพื่อสร้างพื้นที่ในการใส่ไส้ลงไป จากนั้นตักส่วนผสมที่เราได้ปรุงไว้เมื่อสักครู่ใส่ในมันหวาน ราดด้วยน้ำซอสสูตรพิเศษ เพียงเท่านี้เราก็จะได้รับประทานมันหวานยัดไส้ที่อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์และความอร่อยไม่แพ้เมนูอื่นๆ เลยทีเดียว เหมาะสำหรับการเป็นออเดิร์ฟเรียกน้ำย่อยในมื้อพิเศษของคุณอย่างแน่นอนค่ะ





Sources: www.davidwolfe.com
www.greenclinic.in.th
www.health.com

บทความที่เกี่ยวข้อง

กลับขึ้นด้านบน