Facebook Twitter
gPlus 

เคล็ดลับสุขภาพ

10 อาหารคุณประโยชน์ อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

10 อาหารคุณประโยชน์ อุดมไปด้วยโอเมก้า 3



      สวัสดีค่ะ คุณผู้อ่านทุกท่าน เริ่มต้นสัปดาห์กันอย่างสดใส วันนี้ Thaiza ก็กลับมาพร้อมบทความดีๆ เกี่ยวกับสุขภาพมาฝากเพื่อนๆ เช่นเคย ซึ่งเราจะมาพูดถึง โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันดีชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงสุขภาพร่างกายและสมองให้แข็งแรง โดยปกติแล้ว มนุษย์เราควรได้รับโอเมก้า 3 อย่างน้อยวันละ 200-250 มิลลิกรัม แต่ก็ใช่ว่าโอเมก้า 3 จะอยู่ในอาหารทุกชนิดที่เราได้รับประทาน Thaiza จึงได้รวบรวม 10 อาหารคุณประโยชน์ แหล่งรวมโอเมก้า 3 ชั้นดี มาบอกต่อเพื่อนๆ ที่กำลังสนใจ ไปดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง!

    1.ปลาแม็กเคอเร็ล (4107 มิลลิกรัมต่อ 1 ตัว)

    คุณผู้อ่านหลายๆ ท่านอาจจยังสับสนระหว่างปลาแม็กเคอเร็ลกับปลาทูว่าเป็นชนิดเดียวกันหรือไม่ คำตอบก็คือ ปลาแม็กเคอเร็ลเป็นชื่อกลุ่มของปลาทะเลหลากชนิดที่อยู่ในวงศ์ Scombridae ซึ่งปลาทูก็อยู่ในกลุ่มปลาแม็กเคอเร็ลเช่นเดียวกัน มีเนื้อแน่นและมีกลิ่นคาวค่อนข้างน้อย ในประเทศแทบตะวันตกมักนำมาอบและทานเป็นอาหารเช้า อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 มีรสชาติอร่อยโดยไม่ต้องผ่านการปรุงอะไรมากมาย

    2.ปลาแซลมอน (4023 มิลลิกรัมต่อ 1 ตัว)

    ปลาแซลมอน หรือเจ้าปลาส้ม คงเป็นอาหารสุดโปรดของคุณผู้อ่านหลายๆ ท่านรวมถึงผู้เขียนด้วย ด้วยรสชาติแสนอร่อยและสีสันอันน่ารับประทาน อีกทั้งยังเป็นปลาอีกชนิดที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการอย่างมหาศาล เช่น โปรตีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามิน B และที่ขาดไม่ได้เลยก็คือกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคซึมเศร้า และภาวะสมองเสื่อม

    3.น้ำมันตับปลา (2664 มิลลิกรัม)

    จริงๆ แล้วน้ำมันตับปลาจะมีลักษณะเป็นอาหารเสริมมากกว่าอาหารทั่วๆ ไป เหมาะสำหรับการรับประทานเสริมสุขภาพร่างกาย โดยส่วนมากน้ำมันตับปลาจะได้มาจากปลาคอด (cod fish) ซึ่งเป็นปลาน้ำเค็มชนิดหนึ่ง เนื้อแน่น สีขาว รสชาติอ่อนๆ นอกจากจะมีโอเมก้า 3 อยู่มากแล้ว น้ำมันตับปลายังมีวิตามิน A และ D ร่วมด้วย เพียงรับประทานน้ำมันตับปลาวันละ 1 ช้อนโต๊ะสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ก็จะทำให้ได้รับสารอาหารทั้ง 3 ชนิดครบถ้วน

    4.ปลาเฮอร์ริ่ง (3181 มิลลิกรัมต่อ 1 ตัว)

    ปลาเฮอร์ริ่งอาจจะยังไม่เป็นที่รู้จักในหมู่มากเท่าไหร่นัก แต่ก็เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 อันโอชะไม่แพ้ปลายอดนิยมชนิดอื่นๆ เลยทีเดียวค่ะ เฮอร์ริ่งเป็นปลาทะเลชนิดหนึ่งที่อาศัยอยู่ในมหาสมุทรแอตแลนติก นิยมนำมาอบและทานเป็นอาหารเช้าคู่กับไข่ โดยเจ้าปลาชนิดนี้จะมีสารอาหารอื่นๆ นอกเหนือจากโอเมก้า 3 ก็คือ วิตามิน D, B12 และซีลีเนียม

    5.ปลาซาดีน (2205 มิลลิกรัมต่อ 1 ตัว)

    พูดถึงปลาแม็กเคอเร็ลกันไปแล้วที่ขาดไม่ได้อีกเช่นกันก็คือ ปลาซาดีนนั่นเองค่ะ ปลาซาดีนคือปลาต้นตำรับของการผลิตปลากระป๋องเลยก็ว่าได้ เพราะมีขนาดกำลังดีและจับได้ในปริมาณค่อนข้างมาก อีกทั้งยังมีสารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็น โอเมก้า 3 วิตามิน B12 และ D และแร่ธาตุซีลีเนียม

    6.หอยนางรม (565 มิลลิกรัมต่อ 1 ตัว)

    เราเชื่อว่า หอยนางรมจะต้องเป็นอาหารสุดโปรดของเพื่อนๆ ผู้อ่านอย่างแน่นอน ด้วยความสดใหม่และรสชาติเยี่ยมยอดเมื่อทานคู่กับเครื่องเคียงหลากชนิดก็ทำให้มันเป็นของโปรดได้ไม่ยาก ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่า หอยนางรม เป็นอาหารทะเลที่มีแร่ธาตุซิงก์อยู่มากที่สุดในบรรดาอาหารชนิดอื่นๆ พร้อมทั้งยังมีวิตามิน B12 และโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังรับประทาน

    7.ปลาแอนโชวี่ (951 มิลลิกรัมต่อ 1 ตัว)

    นาทีนี้ คงไม่มีใครไม่รู้จักปลาแอนโชวี่หรือปลากะตักกันอย่างแน่นอน ลักษณะเด่นของปลาแอนโชวี่ก็คือ เนื้อปลาจะมีความมัน มีรสชาติและกลิ่นอันเป็นเอกลักษณ์ มีขนาดเล็ก เหมาะแก่การนำมาแร่และหมักน้ำมัน อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 วิตามิน B และซีลีเนียม นอกจากนี้ก้างหรือกระดูกของปลาแอนโชวี่ยังมีแคลเซียมอยู่มากทีเดียว

    8.คาเวียร์ (1086 มิลลิกรัมต่อไขปลาจำนวน 1 ช้อนโต๊ะ)

    คาเวียร์ในที่นี้ก็คือ ไข่ปลา นั่นเองค่ะ ส่วนมากหมายถึงไข่ที่ได้จากปลาสเตอร์เจียน (sturgeon) หรือปลาชนิดอื่นๆ อย่างปลาแซลมอน หรือปลาเทราท์ เป็นอาหารที่หาได้ค่อนข้างยากและมีปริมาณน้อย นำมารับประทานสดๆได้โดยผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์

    9.เมล็ดแฟลกซ์ (2338 มิลลิกรัมต่อเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ)

    มาถึงโอเมก้า 3 ที่พบได้ในพืชผักกันบ้างดีกว่า ในปัจจุบัน เมล็ดแฟลกซ์ก็ได้เข้ามาเป็นธัญพืชทางเลือกสำหรับการดูแลสุขภาพเป็นที่เรียบร้อย เนื่องจากอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ วิตามิน E แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย

    10.เมล็ดเจีย (4915 มิลลิกรัมต่อเมล็ดเจีย 28 กรัม)

    เมล็ดเจียคือธัญพืชอีกชนิดที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันเพราะอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการในการบำรุงสุขภาพ ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ สารอาหารที่สามารถพบได้ในเมล็ดเจียก็มีมากมาย ทั้งโอเมก้า 3 ที่มีอยู่อย่างมากมาย แมงกานีส ฟอสฟอรัส แคลเซียม และโปรตีน





www.healthline.com
www.foodnetworksolution.com
www.honestdocs.co

บทความที่เกี่ยวข้อง

กลับขึ้นด้านบน