Facebook Twitter
gPlus 

เคล็ดลับสุขภาพ

ผาผลาญแคลอรี่หลังจัดหนักปีใหม่ด้วยสูตร 2:1:1

ผาผลาญแคลอรี่หลังจัดหนักปีใหม่ด้วยสูตร 2:1:1



     กระทรวงสาธารณสุข ห่วงสุขภาพคนไทยหลังกินเลี้ยงฉลองปีใหม่อย่างหนัก แนะฟื้นฟูร่างกายและคุมน้ำหนักด้วยหลักการการกินอาหารสูตร 2:1:1 ลดหวาน มัน เค็ม เน้นผักผลไม้สดรสหวานน้อย พร้อมออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดี

    ช่วงเทศกาลปีใหม่ที่ผ่านมา ต่อเนื่องจนถึงขณะนี้ ประชาชนยังคงจัดงานพบปะสังสรรค์และรับประทานอาหารปริมาณมาก ทั้งในงานเลี้ยงฉลอง อาหารของฝาก กระเช้าของขวัญปีใหม่ ที่มักประกอบไปด้วยเค้ก คุกกี้ ขนมหวาน อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มสำเร็จรูปต่างๆ รวมถึงอาหารปรุงสำเร็จที่มีส่วนผสมของกะทิและเนื้อสัตว์ติดมัน ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานมาก เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ 1 ถุงใหญ่ ขนาด 57 กรัม ให้พลังงาน 320 กิโลแคลอรี่ น้ำอัดลม 1 ขวด ขนาด 500 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 200 กิโลแคลอรี่ เบียร์ 1 กระป๋อง ขนาด 350 มิลลิลิตร ไวน์ 1 แก้ว ขนาด 100 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 75 แคลลอรี่ เมื่อรับประทานเข้าไปในปริมาณมากจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม ไขมันในเลือดสูง เสี่ยงเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อาทิ โรคอ้วน โรคความดันโลโลหิต และโรคเบาหวาน ประชาชนจึงต้องดูแลสุขภาพโดยออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกไป เช่น เล่นฮูลาฮูป 30 นาที เผาผลาญพลังงานได้ถึง 210 กิโลแคลอรี่ ปั่นจักรยาน 30 นาที เผาผลาญพลังงานได้ถึง 240 กิโลแคลอรี่ เป็นต้น และควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน ๆ ละ 30 นาที

     นอกจากนี้ ควรควบคุมน้ำหนักของตนเองด้วยการใช้แบบจำลองอาหารหรือที่รู้จักกันคือ เมนู 2:1:1 โดยแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน สองส่วนแรกเป็นผักสดชนิดต่างๆ หรือผักสุกมากกว่า 2 ชนิดขึ้นไป ได้แก่ กะหล่ำปลี แตงกวา มะเขือเทศ คะน้า ตำลึง ใบบัวบก ถั่วพู อีกส่วนหนึ่งเป็นข้าว แป้ง ควรเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย และส่วนสุดท้ายเป็นประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เนื้อปลา ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารทะเลสลับกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ และโปรตีนเกษตร

     หากต้องการให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ควรกินผลไม้สดที่ไม่หวานมาก 1 จานเล็กร่วมด้วย เพื่อเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร งดผลไม้แปรรูป เช่น กวน แช่อิ่ม ทอดกรอบ อบแห้ง และดอง เน้นผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะแม้ผักผลไม้ให้กากใยปริมาณมาก แต่บางชนิดมีน้ำตาลสูง จะทำให้ได้รับพลังงานจากการรับประทานมากเกินกว่าที่ใช้พลังงานไปจนเกิดการสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย ส่วนผักควรเป็นผักสดจะดีกว่าปรุงสุก เนื่องจากผักสดมีคุณค่าสารอาหารมากกว่า ถ้ามีการปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมัน ควรใช้น้ำมันพืชในการปรุง โดยปริมาณน้ำมันไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อมื้อ และอาจเพิ่มการดื่มนมได้แต่ควรเลือกนมชนิดไม่ปรุงแต่งรส ดื่มนมจืด นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนยแทน แต่หากรับประทานตามหลักเมนู 2:1:1 ทั้ง 3 มื้อ ใน 1 วัน ต้องดื่มนมพร่องมันเนย 1 แก้ว เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน

      ทั้งนี้ การกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ต้องรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อโดยควบคุมปริมาณให้เหมาะสม หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดหนัง ติดมัน อาหารทอด และเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย”




สำนักสื่อสารและตอบโต้ความเสี่ยง
กรมอนามัย

บทความที่เกี่ยวข้อง

กลับขึ้นด้านบน