ลดน้ำหนัก แต่งหน้า เคล็ดลับแต่งหน้า เทรนด์แฟชั่น

ชวน แม่ท้อง ยืดเส้นยืดสายกันเถอะ



       การออกกำลังกายช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและสดชื่น ช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่มักเกิดขึ้นช่วงตั้งครรภ์ ช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก และยังเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งคุณ แม่ท้อง จะให้ไปออกกำลังกายหนักๆ ก็ใช่ที่ แต่เรียกว่า ยืดเส้นยืดสาย ตามความชอบคงจะเหมาะกว่าค่ะ

    1. ง่ายๆ ได้ทุกที่ด้วยการเดิน
      การเรียกเหงื่อที่ทำได้ง่ายๆ สำหรับแม่ท้องคือ การเดินอย่างกระฉับกระเฉงไม่น้อยกว่า 20 นาที ก่อนเดินควร Warm Up ด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ 5 นาที และเดินอย่างกระฉับกระเฉงประมาณ 15 นาที และ Cool Down ร่างกายด้วยการค่อยๆ เดินให้ช้าลงประมาณ 5-10 นาที ก่อนจะหยุดเดิน ขณะเดินควรหายใจให้ถูกต้องโดยการหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ ควรเดินออกกำลังกายอย่างนี้สัปดาห์ 3-4 ครั้ง

      Good for Mom : ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง การเดินช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกแข็งแรง หากเดินหลังรับประทานอาหารประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไปช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นได้

    2. กระฉับกระเฉงด้วยแอโรบิก
      สำหรับคุณแม่ที่ชอบเต้นแอโรบิก แม้ตั้งครรภ์แล้วก็ยังสามารถเต้นแอโรบิกได้ค่ะ แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายแบบเต้นแอโรบิกที่ใช้แรงและการเคลื่อนไหวน้อย (Low Impact Aerobic Classes) ซึ่งคล้ายการเต้นแอโรบิกแบบธรรมดา แต่ปรับท่าทางการเต้นให้เบาลง ไม่มีการกระโดดหรือเตะขาสูงๆ โดยคุณแม่สามารถปรึกษากับคุณครูสอนแอโรบิกได้ค่ะ หากต้องการออกกำลังกายแบบนี้

      Good for Mom : บริหารหัวใจและปอด รวมถึงได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทั้งแขน ขา และลำตัวให้มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ต้องการความสนุกสนานในการออกกำลังกาย

    3. แสนสนุกกับระบำหน้าท้อง (Belly Dancing)
      Belly Dancing หรือระบำหน้าท้อง ศิลปะการเต้นรำแบบอาหรับนี้สามารถปรับมาเป็นการออกกำลังกายที่เปิดโอกาสให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้เต้นไปตามจังหวะเพลงที่สนุกสนานของเครื่องเขย่าและกลองจังหวะเร้าใจ ช่วยให้คุณแม่ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ท้อง สะโพกและขา เมื่อต้องเยื้องย่างร่างกายยักย้ายส่ายสะโพกไปตามเสียงเพลงในลีลาของการระบำหน้าท้อง

      Good for Mom : ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น ขา และสะโพกของคุณแม่แข็งแรง แต่ควรเลือกเพลงที่มีจังหวะพอเหมาะ ไม่เร็วจนเกินไป แล้วปล่อยจิตใจและร่างกายให้สนุกสนานไปกับเสียงเพลงเป็นการคลายความตึงเครียดของร่างกายและจิตใจได้ดีมาก

    4. เย็นสบาย…ออกกำลังกายในน้ำ
      การออกกำลังกายในน้ำคือ การเคลื่อนไหวร่างกายในน้ำในรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ เดิน หรือทำท่าแอโรบิก โดยทำวันละ 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบนี้เมื่อตั้งครรภ์ 4–8 เดือน และต้องอบอุ่นร่างกายก่อนลงสระทุกครั้งอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อป้องกันการเป็นตะคริว

      Good for Mom : น้ำช่วยดูดซับแรงกระแทกของข้อต่อต่างๆ น้ำช่วยอุ้มน้ำหนักทำให้น้ำหนักตัวของคุณแม่ลดลงไปกว่าครึ่งเมื่ออยู่ในน้ำ ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างสบายตัวจนสามารถออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย อุณหภูมิของน้ำที่พอเหมาะยังช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายรู้สึกสดชื่น

    5. สงบผ่อนคลาย…โยคะ
       เป็นการยืดเหยียดร่างกายอย่างช้าๆ ไปพร้อมกับฝึกลมหายใจ คุณแม่สามารถทำโยคะวันละ 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มทำได้เมื่อตั้งครรภ์ 4 เดือนขึ้นไป ขณะโยคะไม่ควรฝืนร่างกายทำท่ายากๆเพราะทำให้บาดเจ็บได้ ควรฝึกกับผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะสำหรับแม่ท้องโดยเฉพาะ และเมื่อมีอาการผิดปกติต้องหยุดทันที

      Good for Mom : โยคะช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายและมีสมาธิ คืนความสมดุลให้แก่ร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ยืดหยุ่นและแข็งแรง ช่วยคลายอาการปวดตามจุดต่างๆ บนร่างกาย เช่น ปวดหลังหรือปวดขาได้ เมื่อกล้ามเนื้อทุกส่วนยืดหยุ่นดียังช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย

    6. ยืดกล้ามเนื้อด้วยพิลาทีส (Pilates)
      พิลาทีส (Pilates) เป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานโยคะ ยิมนาสติก และกายกรรมเข้ากับอุปกรณ์อย่างลูกบอล ที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวท่าทางต่างๆ นุ่มนวล ต่อเนื่อง ลื่นไหลอย่างเป็นธรรมชาติ การขยับเคลื่อนกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ นั้นผสานกับการหายใจเป็นจังหวะตามที่กำหนด ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้แข็งแรง ฝึกวันละ 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มทำได้เมื่อตั้งครรภ์ 4–8 เดือน เมื่อใช้ลูกบอลควรระวังเพื่อไม่ให้เกิดอุบัติเหตุหรืออันตราย ทำตามขั้นตอนหรือคำแนะนำของครูฝึกเฉพาะสำหรับแม่ท้อง

      Good for Mom : ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะขาและสะโพกที่ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวให้ลื่นไหลไปกับอุปกรณ์ เป็นการออกกำลังกายที่สนุก แต่สามารถสร้างสมาธิให้จิตใจสงบได้

         6 วิธีที่ Modern Mom บอกมานี้ คุณแม่สามารถนำไปปรับใช้ได้ตามความชอบเลยนะคะ ขอให้สนุกกับการยืดเส้นยืดสายเรียกเหงื่อระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ

     ข้อระวัง…ออกกำลังกาย
           • ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
           • ออกกำลังกายแต่พอเหมาะ ไม่หักโหม ไม่ทำท่าทางที่ใช้แรงมากและกระแทกกระทั้น
           • หากเกิดอาการผิดปกติให้หยุดพักและปรึกษาคุณหมอ
           • ไม่ทำท่าออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนบริเวณท้อง
           • ปรึกษาคุณหมอสูติเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสุขภาพของคุณแม่

ที่มา... Modern Mom

บทความที่เกี่ยวข้อง

กลับไป ด้านบน

Thaiza update: